Introdução
Depois dos 40 anos, é comum sentir desconfortos e dores nas costas causadas por má postura, sedentarismo ou fraqueza muscular. O que muitos não sabem é que a força do core — conjunto de músculos que sustentam o tronco e estabilizam a coluna — é essencial para manter a saúde das costas.
Fortalecer essa região ajuda a prevenir dores lombares, melhorar o equilíbrio e proteger a postura. A seguir, veja exercícios simples que você pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos.
1. Prancha abdominal – o clássico para estabilidade e força
👉 Como fazer:
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Deite-se de bruços e apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
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Mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril cair.
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Contraia o abdômen e segure por 20 a 40 segundos.
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Repita 3 vezes.
💪 Benefício: fortalece abdômen, lombar e glúteos — músculos fundamentais para uma postura saudável.
2. Ponte de quadril – fortalecimento da lombar e glúteos
👉 Como fazer:
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
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Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
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Segure por 5 segundos e desça devagar.
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Faça 3 séries de 12 repetições.
💪 Benefício: ativa glúteos e músculos da lombar, ajudando na sustentação da coluna.
3. Prancha lateral – estabilidade e prevenção de desequilíbrios posturais
👉 Como fazer:
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Deite-se de lado e apoie o antebraço no chão.
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Levante o corpo, mantendo uma linha reta dos ombros aos pés.
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Segure por 20 segundos e troque de lado.
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Faça 2 repetições por lado.
💪 Benefício: fortalece o abdômen oblíquo e melhora o equilíbrio muscular entre os lados do corpo.
4. Bird Dog – coordenação e estabilidade da coluna
👉 Como fazer:
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Fique de quatro, com mãos e joelhos no chão.
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Estenda o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo.
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Mantenha a posição por 5 segundos.
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Volte e troque o lado.
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Faça 3 séries de 10 repetições.
💪 Benefício: ativa o core, melhora o equilíbrio e reduz o risco de dor lombar.
5. Alongamento do gato e camelo – mobilidade e relaxamento da coluna
👉 Como fazer:
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Apoie mãos e joelhos no chão.
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Inspire e arqueie as costas para cima (posição de “gato”).
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Expire e empurre a barriga para baixo, elevando o peito (posição de “camelo”).
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Repita 10 vezes.
💪 Benefício: melhora a mobilidade da coluna e alivia tensões após o treino.
Conclusão
Fortalecer o core é um investimento em qualidade de vida — especialmente após os 40. Esses exercícios simples ajudam a prevenir dores nas costas, melhorar o equilíbrio e manter o corpo firme e funcional no dia a dia.
👉 Dica extra: combine esses movimentos com alongamentos e boas posturas no trabalho e nas atividades diárias.
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